Diyet Projesi

2 Günde 1 kilo :)

Kilo: 74.1
Harcanan Kalori: 343 (yüzme ve yürüyüş)
Alınan Kalori: 1420
Moral: Harika

Biliyorsunuz, aslında mümkün değil; 2 günde 1 kilo! Doğru da değil. Ama diyet yapmaya ilk başladığımızda “su kilosu” tabir edilen ve aslında gerçekten vermediğimiz fakat gene de bizi mutlu eden düşüşler olabilir. Şahsen ben benimkinden çok memnunum  🙂 Hatta mümkünse bir daha 74 falan görmek istemiyorum.

Dün asıl hedefim olan günde 1500 kalori alma kısmında gayet başarılıydım. Aşağıda liste var. 1500’den az aşağıda görünüyor ama içtiğim sütlü kahve vs 1500’ü yakalamışımdır.

Biliyorum kalori saymak çok şahane değil. Ama ister protein diyeti yapın, ister sadece karbonhidrattan vazgeçin, veya beslenme uzmanınızın önereceği gibi dengeli beslenme yolunu seçin, bu iş aldığımız ve verdiğimiz kalori miktarına dayanıyor. Gayet basit bir matematik hesap.

Harcadığınız kalori-aldığınız kalori=Günlük kalori farkınız.

Eğer harcadığınız ve aldığınız kalori birbirine eşitse kilonuzu sorursunuz. Kilo vermek için Aldığınızdan fazlasını harcamanız gerekmekte. Bu fark ne kadar fazlaysa o kadar çabuk ve çok kilo verirsiniz. Ama tabi burada, beslenme uzmanınızın da anlatacağı gibi, günlük ortalama 1200 kaloriden az almak sağlıklı değil. Saç dökülmesi, halsizlik vb bir sürü yan etkisi var. Yaşınız, boyunuz, kilonuz, cinsiyetiniz ve yaşam tarzınızı göz önüne alarak günlük ne kadar kalori harcadığınızı bulmak mümkün. Tabi ki her bünye farklıdır ve bu hesaplar yaklaşık rakamları içerir. Olsun. Bize yol gösteriyor sonuçta. Bununla ilgili vaktiyle detaylı bir yazı yazmıştım, buradan erişebilirsiniz.

Tamam tamam, hevesiniz kırılmasın  🙂 Tek tek herşeyin kalori değerini bilmek zorunda değilsiniz tabi ki. Bunun için bir sürü web sitesi ve uygulama var. Bu konuda daha sonra bir şeyler yazacağım. Ama size önerim, yediğiniz her şeyi mutlaka yazın. Hem otokontrol için, hem de gözden geçirmek için çok işe yarıyor. E cep telefonu ya da bilgisayarınıza yazdığınızda da otomatik kalori zaten hesaplanıyor. O bir başka yazıya  🙂

Sevgiler,Ozi

KAHVALTI Kalori
Ceviz , 4 yarım parça 46
Yumurta, yağsız tavada 1 adet 60
5 badem 35
Doygun tam buğday ekmegi, 25 gr ( 1 dilim) 70
5 dilim domates 15
Çok çok az zeytinyağı 18
Dil Peyniri, 20 gr 58
TOPLAM 302
KAHVALTI SONRASI
Wasa – Delikatess – Crispy Bread, 1 dilim (etimek gibi) 30
TOPLAM 30
ÖĞLE YEMEĞİ
Sütlü brokoli çorbası 120
Kepekli ekmek – 28 gram – 1 dilimden az 40
Eksili Kofte – 1 porsiyondan az 263
TOPLAM 423
ÖĞLE YEMEĞİ SONRASI
Eti – Form Light Kepekli Biskuvi, yarım paket 85
15 badem, tuzsuz 104
Yoğurt, 100 gram 61
Kuru erik, 5 adet 96
TOPLAM 346
AKŞAM YEMEĞİ
Yoğurt, 50 gram 31
Kıymalı Ispanak, yarım porsiyon 138
Sebzeli makarna, yarım porsiyon 150
TOPLAM 319
KALORİ GENEL TOPLAM 1420

Kıymalı Ispanak Yemeği Yap Deseler…

Dün akşam yemeğinde “kıymalı ıspanak” vardı. Annemden. Malesef fotoğrafını çekmeyi unutmuşum ama yyemektarifleri.com’dan bir fotoğraf ödünç aldım.

Hem sağlıklı, hem besleyici, hem de çok lezzetli kıymalı ıspanak tarifi için buradan buyurun:

Kıymalı Ispanak Yemeği

By ozi, 19 November 2013

Kıymalı Ispanak Yemeği

Ben zeytinyağı kullanıyorum ama zeytinyağı yerine az miktarda tereyağ da kullanabilirsiniz.

Nutrition facts: Calories: 276 kcal;

Ingredients:

Instructions:

  1. Yarım kilo ıspanağı iyice temizleyin. Bazı kişiler sirkeli suda da bekletiyor ama ben genelde dondurulmuş kullandığım için buna gerek kalmıyor.
  2. Yıkadığınız ıspanağı doğrayın. Hangi boyda doğrayacağınız açıkçası sizin keyfinize kalmış.
  3. Soğanları mümkün olduğunca küçük doğrayın. Ben bazen vaktim yoksa hazır doğranmış soğan alıp kullanıyorum. Ya da eğer hamarat zamanlarıma denk gelirse soğanı önceden bolca doğrayıp, birer kullanımlık donduruyorum. Ha bu arada bazen sarımsak da koyuyorum biraz, deneyin 🙂
  4. Yağı ısıtın. Katı yağ kullanıyorsanız eritin.
  5. Kıyma ve soğanları kavurun.
  6. Üzerine ıspanağı ekleyin ve sönünceye kadar bekletin. Bu aşamada eklediğimiz ıspanağı karıştırmıyoruz. Dibinin tutmaması için biraz su ekleyebilirsiniz.
  7. Yıkadığınız pirinçleri ilave edin. Önceden suda bekletmenize gerek yok.
  8. Salçayı ilave edip karıştırarak kavurun. Ben açıkçası sadece salça kullanmak yerine az salça ve az domates sosu kullanmayı tercih ediyorum. Çok daha lezzetli oluyor.
  9. Kavrulmuş karışımın üzerine daha önceden kaynattığınız suyu ekleyin.
  10. Kaynamaya başlayınca tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz.

Lezzet Önerisi: Tuz ve karabiberle beraber, az miktarda hazır sıvı sumak veya daha önceden hazırladığınız sumak suyunu eklerseniz çok hafif ekşimsi ve lezzetli bir tat elde edersiniz.

Afiyet olsun 🙂

Yaşasın, vermeye başladım :) – Gün 2

Kilo: 74.5
Moral: Süper.

Tabi ki aslında sadece hafta sonu almış olduğum fazlalıklar gitti, ama olsun. Moralim düzeldi. Dün 214 kalori egzersizden kazanmıştım. Tüm yediklerim de aşağıda. Toplam 1192 Kalori tuttu. Aslında biraz az. Kendimi günde 1500 kalori yiyecekmişim gibi düşünüyorum. Çünkü sürekli bu yoyo diyetlerden sıkıldım ve biliyorsunuz, yemeniz gerektiğinden az yediğinizde, vücudunuz da kıtlık var sanıyor ve kendini korumak için bazal metabolizma hızınızı azaltıyor. Açıkçası bu savaşmak istemediğim bir şey. Neyse, ilk gün olduğu için bu konuda kendimi affediyorum. Bugün daha doğrusunu yapmaya çalışacağım. Ayrıca az yediğimizde diyeti uzun süre yapmak da zor oluyor, öyle değil mi, ne dersiniz? Hedefim sağlıklı ve “dengeli” beslenerek kilo vermek. Bu konuda düşündüklerimi bilahere yazacağım. Ama şimdi öğle tatili için yüzmeye gidiyorum  🙂  Sadece yarım saat vaktim olacak ama gene de süper.

Sevgiler,Ozi

18.11.2013 – Neler Yedim?

Kahvaltı Kalori
Yoğurt, 110 gram 96
Ceviz, 4 yarım parça 46
Yumurta yağsız tavada 60
Doygun tam buğday ekmegi -25 gr –  0.63 dilim 44
Badem, 5 Adet 35
Çörek Otu, 2 gram 7
ARA TOPLAM 288
Kahvaltı sonrası
Wasa – Delikatess – Crispy Bread, 1 dilim (etimek gibi) 30
ARA TOPLAM 30
Öğle Yemeği
Izgara Köfte, 8 adet (minik) 222
Haşlanmış sebze 50
Tortilla ekmeği, çeyrek 45
ARA TOPLAM 317
Öğle Yemeği Sonrası
Eti – Form Light Kepekli Biskuvi, 0.5 paket 85
Badem – 15 adet 104
Yoğurt, 100 gram 61
ARA TOPLAM 250
Akşam Yemeği
Yoğurt, 100 gram 31
Kıymalı Ispanak 276
ARA TOPLAM 307
 KALORİ GENEL TOPLAM 1192

İşte başlıyorum :) – Gün 1

Kilo:74,9
Moral: Yüksek, uyku alınmış 🙂

Diyete başlamak için bu günü seçmiştim, hatırlarsınız. Yalnız diyet öncesi yapmam gereken hiç bir hazırlığı yapamadım bu sefer açıkçası. Ne hedefim, ne de planım var. Üstelik de dün Avrasya Maratonu’na halk içinden bir yürüyüşçü olarak katılıp, 700 küsur kalori harcasam da, telefi için yediklerimle bu sabah tartıda tam olarak 74,9 kg’ı gördüm. Evet, doğru duydunuz, daha cuma günü 500gr daha azdım. Arada da maraton koştum (hımm yürüdüm desem daha doğru olacak :)) Ama gene de almayı başardım  :(.

Tamam, panik yapmıyoruz. Bu akşam güzelce oturup harika ve uyabileceğim bir plan yapacağım. Yalnız yaptığım planlar hep hafta içini kapsadığından ve malum, hafta sonları da nefis kahvaltılarla başladığından, her hafta içi kaydettiğim aşamayı haftasonları fazlasıyla geri alıyordum. Bu sefer planı çalışma ve tatil günleri olarak ikiye ayırmak daha gerçekçi olacak sanırım.

Bir excel insanı olarak 🙂 plan ve hedeflerimi buraya yazacağım ama o zamana kadar da boş durmaya niyetim yok. Gün itibari ile sabahtan itibaren yediklerimin kaydı myfitnesspal da tutuluyor. Ayrıca öğlen spor salonuna giderek 23 dakika son sürat yürüdüm ve 13 dakika da bisiklet çevirdim. Biliyorum, fazla değil, ama bir yerden başlamak gerekiyor, ne dersiniz?

Sevgiler,

kofte ve sebze

Öğle yemeğim 🙂 Cafe de Sanat’tan köfte ve haşlanmış sebze

Not: Planlamaya başlamadan önce yaşıma, boyuma ve kiloma göre, sağlıklı olabilmek için, bir gün içinde almam gereken besin miktarlarını buldum. Bir işe yarar mı, bilmiyorum  🙂  ama bulunsun, belki lazım olur.

ÖNERİLEN MİNUMUMLAR
Toplam Karbonhidrat   130.0 g
Lif   25.0 g
Linolenik Asit   12000.0 mg
Alpha-Linolenik Asit   1100.0 mg
Protein   60 g
VİTAMİNLER
A Vitamini   2333.0 IU
C Vitamini   75.0 mg
D Vitamini   200.0 IU
E Vitamini   15.0 mg
K Vitamini   90.0 mcg
Tiamin (B1 Vitamini)   1.1 mg
Riboflavin (B2 Vitamini)   1.1 mg
Niasin (B vitamini, B3?)   14.0 mg
B6 Vitamini   1.3 mg
Folik Asit   400.0 mcg
B12 Vitamini   2.4 mcg
Pantotenik Asit (B Vitamini, B5?)   5.0 mg
Biyotin (Gene bir B gurubu vitamin)   30.0 mcg
Kolin   425.0 mg
MİNERALLER
Kalsiyum   1000.0 mg
Krom   25.0 mcg
Bakır   0.9 mg
Florid   3.0 mg
İyot   150.0 mcg
Demir   18.0 mg
Mağnezyum   320.0 mg
Manganese   1.8 mg
Molybdenum   45.0 mcg
Fosfor   700.0 mg
Selenyum   55.0 mcg
Çinko   8.0 mg

Pre-Game: Diyet Öncesi

Merhaba,

Uzun zamandır diyete başlamak için kendimi hazırlamaya çalışıyorum. Ara ara başladığım minik diyetlerde maalesef çok da başarılı değilim gibi görünüyor. Bu sefer, diyet öncesi 1 ay istediğim gibi davrandım. Böylece diyete daha dayanıklı olacağımı umuyorum. Öyledir ya, zaten normalde dikkat ediyorken bir de üstüne diyete başlayınca fazla gelir insana. Vücut da pek kayda almaz sizi.

Bütün diyetler gibi bu diyet de pazartesi günü başlayacak  🙂 Ama bugün tarihe karar verince dayanamadım. Hemen bir giriş yapayım istedim. Oyun planımı (evet bu bir oyun, hedef koyup sonra da o hedefe ulaşmaya çalışacağım) daha sonra yazacağım. Çok heyecanlıyım  🙂

Sevgiler,
Ozi

15.11.2013 – 74,5kg